최근 방송프로그램에서 매주 보여주는 개그우먼들의 살 빼기가 화제가 되고 있다. 이 방송처럼 가을 굳은 결심으로 다이어트를 생각하지만 고민이 늘 수밖에 없다. 특히 추석연휴 등이 있는 가을은 늘어나는 식욕과 많아지는 먹을거리에 ‘살’에 대한 고민이 늘기 때문이다.

방심하다보면 어느새 1~3kg은 훌쩍 늘어나 있다. 이맘때가 되면 식욕이 늘어나는 이유가 무엇일까. 또 어떻게 하면 이러한 식욕을 잠재우고 날씬한 가을의 낭만을 즐길 수 있게 될까. 전문가들의 도움말로 가을철 ‘식욕 잠재우기’ 방법에 대해 알아보자.

식욕은 어떻게 느끼나

식욕은 여러 요인에 의해 결정된다. 먼저 뇌 안이 시상하부라는 부위에 포만감을 느끼는 ‘포만중추’와 공복감을 느끼는 ‘섭식중추’가 있어 식욕과 포만감을 조절한다.

섭식중추가 자극이 돼 음식을 섭취하면 우리 몸은 열을 발생시켜 체온을 상승시킨다. 체온이 상승되면 포만중추가 흥분해 포만감을 느끼게 된다.

이와 함께 우리 혈액 내의 영양분, 특히 혈당이 떨어지면 섭식중추가 자극받아 공복감을 느끼게 된다. 혈당을 다시 높이기 위해 음식을 찾게 된다.

그 외에도 시각, 후각, 미각이 더 좋은 쪽으로 자극을 받거나 심리적 연상 등에 의해서도 식욕은 발생한다, 반대로 시각, 후각 등이 나쁜 쪽으로 자극을 받으면 식욕은 감소한다.

이 맘 때 왜 식욕이 증가하나

전문가들은 첫 번째 이유로 기온이 낮아졌기 때문이라고 말한다. 일반적으로 주위 환경온도가 저온인 경우 고온보다 식욕을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 가을이 되면 여름보다 체온이 갑자기 떨어지면서 포만중추에 대한 자극이 약해질 수 있다.
음식을 먹을 때 열을 발생시키면서 포만중추를 자극해야 먹기를 멈추게 되는데, 체온이 갑자기 떨어지면서 포만중추가 자극되는 온도까지 도달하려면 먹는 양을 늘리게 되는 경우가 생길 수 있기 때문이다. 더워서 입맛이 없다고 하는 것은 그 반대의 경우다.

조금만 먹어도 이미 체온이 포만중추가 자극되는 온도까지 상승돼 있기 때문에 쉽게 포만감을 느끼게 되는 것이다.

두 번째로 가을은 활동하기 좋은 계절이라 활동량이 증가하면서 에너지 소비가 많아져 섭식중추가 자극받을 수 있기 때문이라고 설명한다. 특히 매번 가을마다 그러했듯이 ‘가을이 되니 식욕이 증가한다’는 심리적 믿음 자체가 식욕을 증가시키기도 한다.

식욕을 줄이는 현명한 식습관은

우선 단백질 음식 섭취를 증가시키는 것이다. 단백질 음식을 섭취하면 1시간 정도 후 대사율이 높아지기 시작해 몇 시간 씩 우리 체온을 높게 유지 시킨다. 따라서 우리 포만중추가 자극되는 시간이 길어져 공복감을 덜 느끼게 된다. 포만감을 유지시키는 시간은 단백질이 가장 길고 탄수화물, 지방 순이다.

다음으로 복합탄수화물을 먼저 섭취해야 한다, 추석 명절 상이라면 두부, 고기, 나물 등을 먼저 먹고 밥, 떡을 먹는 순이다. 간식은 떡보다는 고구마 등이 좋은 이유다.

설탕, 시럽, 흰 밀가루, 흰 쌀 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비를 강하게 자극해 혈당이 빠르게 오른 만큼 빠르게 떨어지면서 배고픔을 느끼게 하기 때문이다.

우리 몸의 포도당 합성을 억제하는 술이나 고탄수화물, 고당분의 결정체인 탄산음로 등을 먹은 후 유난히 허기가 빨리 느껴져 초콜릿, 국수, 라면 등 탄수화물 음식을 찾게되는 경험을 하는 사람이 많다. 바로 이 때문이다.

마지막으로 적절한 스트레스 해소 방법을 찾는 것. 아침, 점심식사는 거의 못하다가도 저녁식사량이 늘어나는 직장인들이 많다. 하루 종일 스트레스를 받다보니 식사를 못하다가 긴장이 풀어지는 저녁에 과식을 하게 되는 경우다.

이를 막기 우해 퇴근 후 스트레스를 술로 풀거나 집으로 바로 귀가해 배가 터질 만큼 먹고 잘 것이 아니라 적당한 취미와 운동을 찾아보는 것이 좋다.

먹고·토하고·거부하는 여러 섭식장애

비만의 원인은 결국 섭취한 영양과 활동에 필요한 에너지 사이에 불균형으로 인한 것으로 음식 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리는 것이 궁극적인 치료법이다. 그러나 이러한 방법은 간단하지만 사람에 따라서는 유난히 더 어려움을 겪는 경우들이 있을 수 있다.

폭식증= 흔히 주변에서 “스트레스를 받으면 먹는 것을 조절 못하고 과식하게 된다”는 말을 듣는 경우가 있다. 이런 경우 혹시 폭식증의 가능성은 없는지 한 번쯤 의심해 봐야 한다.

대개 10대 청소년 무렵에 폭식하는 성향이 나타나면서 체중이 심하게 오르내리고 다이어트를 하게 되며, 식사를 제한하는 것이 스트레스가 되어 다시 폭식을 반복하게 된다.

대식증= 대식증은 체중조절에 지나치게 골몰하는 것이 특징으로 복통과 구역질이 날 때까지 먹고 나서는 체중증가를 막으려고 토해낸다. 이어서 죄책감, 우울, 자기 혐오감으로 괴로워하기도 한다. 대식증 환자들은 이와 같이 체중증가를 막기 위해 토하거나 굶거나 하는 등의 행동을 보여 정상체중을 유지하는 경우가 많다.

거식증= 거식증이라고 불리 우는 신경성 식욕부진증은 전형적으로 체중증가에 대한 극심한 두려움을 가지면서 체중감소를 위해 식사량을 극히 줄여 적은 양을 오랜 시간에 걸쳐서 먹는다. 식후에는 의식적으로 운동에 매달려 현저한 체중감소로 인한 신체적 이상이 생겨도 치료를 거부하는 경향이 있다.